Predah med vadbo: Kako hitro začnejo izginjati mišice

Vsi tisti, ki redno vadite, ste se zagotovo že kdaj vprašali, po kolikšnem premoru začnejo mišice izgubljati težko prigarano velikost in obliko.

Dan premora med redno vadbeno rutino je dobrodošel in celo priporočljiv. Tudi po nekaj dneh počitka mišice ne bodo skopnele, kaj pa, kadar vam telovadnice ni dano obiskati nekaj tednov ali celo mesecev? Kako dolg premor vpliva na kondicijo in mišično maso?

Pojasnilo ima portal Health Line, kjer so zapisali, da enotnega odgovora na to vprašanje ni. Na padec telesne pripravljenosti namreč vpliva več dejavnikov: od oblike vadbe, ki ji nekdo namenja največ pozornosti do intenzitete treningov, spola in tudi stanja telesa pred odmorom.

Na splošno pa velja, da se velikost mišic začne manjšati po treh do štirih tednih pavze, medtem ko se kondicijska pripravljenost zmanjša že po nekaj dneh.

Intenzivni treningi in velikost mišic

Definicija intenzivni trening opredeljuje vadbo pet do šestkrat tedensko v obdobju, ki traja vsaj leto dni.

Posamezniki, ki se redno predajajo intenzivni vadbi, mišično maso začno izgubljati po približno treh tednih predaha, je leta 2013 dokazala na to temo izvedena študija. Skratka: v kolikor se v telovadnici pet do šestkrat tedensko izdatno znojite, lahko tri tedne počivate brez bojazni, da bi se mišice drastično zmanjšale.

Intenzivni treningi in kardiovadba

V nedavni raziskavi so strokovnjaki pod drobnogled vzeli 21 maratonskih tekačev. Vsi so v pripravah na maraton pretekli 50 kilometrov tedensko, po samem dogodku pa le še šest kilometrov.

Po štirih tednih teka na krajše razdalje je njihova kondicijska pripravljenost znatno upadla, še občutnejši padec pa je bil opazen pri tistih, ki so s tekom povsem prenehali. S pretečenimi petimi do šestimi kilometri tedensko je torej po obdobju intenzivne vadbe mogoče ohraniti vsaj kanček kondicijske pripravljenosti.

Priložnostni športniki

Če ne sodite med tiste, ki pridno vadijo petkrat tedensko in se v telovadnico podate le občasno, ste tako imenovan priložnostni športnik.

Tudi pri teh se začne mišična masa po treh tednih predaha zmanjševati, a mišice kopnijo hitreje kot pri intenzivnih vadcih, je leta 2012 dokazala razsikava. Če ne želite povsem izničiti truda, si več kot tri tedne premora ne smete privoščiti. 

V vsakem primeru pa velja, da tako intenzivni kot priložnostni športniki po ponovnem začetku treninga hitreje oblikujejo mišično maso kot posamezniki, ki prej niso nikoli vadili.

Vaje za moč in kondicijska vadba

Skratka, naše telo dobro zadržuje moč in po nekaj dneh odmora mišice ne bodo utrpele škode. Ne velja pa to za učinke kardio vaj, ki krepijo kondicijsko pripravljenost in vzdržljivost.

Ta začne padati hitreje, že zgolj po nekaj dneh predaha in se v treh tednih odmora zmanjša za do 25 odstotkov.

Starost in spol

Tudi starost in spol vplivata na to, kako hitro pride do izgube fizične moči in kondicijske pripravljenosti.

Z leti je upad občutnejši in hitrejši. V eni od na to temo izvedenih raziskav je sodelovalo 2000 posameznikov v dveh starostnih skupinah: od 20 do 30 let in od 65 do 75 let. Po polletnem premoru so starejši v primerjavi z mlajšimi izgubili skoraj dvakrat več mišične mase.

Prav tako je študija odkrila vpliv spola na manjšanje mišic. Razlika je bila opazna v obeh starostnih skupinah, so pa starejše ženske po menopavzi hitreje prišle na stanje telesa pred začetkom vadbe, saj veliko vlogo pri tem igra tudi upad estrogena v organizmu.

In zaključek

Na upad mišične mase in kondicijske pripravljenosti vpliva več dejavnikov: od starosti, spola, intenzitete treningov in tudi oblike vadbe. Nedvomno pa si lahko pri treningih za moč privoščite več odmora: v povprečju nekje do treh tednov. Ne velja pa to za športe, ki zahtevajo veliko kondicijske pripravljenosti. Ta začne padati že po nekaj dneh prisiljene ali namerne pavze. 

A je v vsakem primeru pričakovane rezultate po ponovni umestitvi vadbe v dnevno ali tedensko rutino mogoče doseči prej, kot če se s telesno aktivnostjo ne bi nikoli ukvarjali.

Avtorica: M. FL.
Foto: Gettyimages

Priporočamo tudi: To se bo zgodilo, če bo jutranja vadba postala del tvoje dnevne rutine Ali pa: Kako škodljive so v resnici aplikacije za šport (razkrivata športna psihologa)

Preberite še: 6 dejavnikov, ki negativno vplivajo na rezulate vadbe