Pet korakov za nadzor holesterola

Povišana raven slabega holesterola povečuje tveganje za srčne bolezni in tudi za srčno kap. V namen preventive, zlasti pa tedaj, ko je slabe maščobe v krvi že preveč, je zato primerno v življenje umestiti nekaj sprememb, ki bodo pomagale zavarovati vaše srce. Na prvem mestu sledečih pet.

Jejte srcu prijazno hrano

Vedno je čas, da v svojo prehrano umestite srcu prijazna živila.

Začnite pri maščobah

Nasičene, ki se nahajajo v rdečem mesu, predelanih mesninah in mlečnih izdelkih, v krvi povišajo količino LDL ali slabega holesterola. Kot pišejo na portalu Self, naj bi sedem odstotkov dnevno zaužitih kalorij telesu dovajali z maščobami, a odločajte se za nenasičene, ki se nahajajo v rastlinskih oljih, avokadu, oreščkih in podobnih živilih.

Izognite se trans maščobam

Te znatno vplivajo na porast slabega in na padec količine dobrega holesterola. Prav to je kombinacija, ki je usodna za zdravje srca ter lahko vodi v srčno kap. Trans maščobe se najpogosteje nahajajo v ocvrti hrani in številnih slaščicah ter pekovskih izdelkih.

Uživajte več omega tri maščob

Najboljši vir teh so mastne ribe. Omega tri maščobe telo potrebuje za številne procese, ne vplivajo na porast slabega ter na drugi strani povzročijo dvig dobrega holesterola, znižujejo količino trigliceridov v krvi ter nižajo visok krvni tlak. Organizem jih ne more proizvajati sam, zato mu jih je treba dovajati s hrano. Z omega tri maščobami so bogati losos, sardele in sled, dober vir teh maščob so tudi orehi, mandlji ter lanena semena.

Povečajte količino vlaknin v prehrani 

Obstajata dve vrsti prehranskih vlaknin: topne in netopne, oboje pozitivno vplivajo na zdravje srca, saj med drugim znižujejo količino slabega holesterola v krvi. Njihov najboljši vir so cela žita, sadje, zelenjava, stročnice.

Uživajte beljakovine iz sirotke

Gre za visokokakovostne beljakovine, študije pa dokazujejo, da so učinkovite pri zniževanju količine slabega holesterola v krvi.

V dnevno rutino umestite vadbo

Redna vadba pozitivno vpliva na količino holesterola. Že zmerna telesna aktivnost spodbuja porast dobre in padec slabe krvne maščobe. Za pozitivne učinke je dovolj pol ure vadbe na dan, ta hkrati pomaga pri nadzorovanju telesne teže. Izberite takšno, ki vam najbolj odgovarja in si zapomnite: vsaka telesna aktivnost, tudi hoja po stopnicah in opravljanje hišnih del, pripomore k zdravju vašega srca.

Opustite kajenje

Če sodite med kadilce, imate še en razlog, da s kajenjem prenehate. S tem boste namreč spodbudili dvig dobre krvne maščobe, seveda se pozitivni učinki opustitve razvade pri tem ne končajo. Že 20 minut po zadnji ugasnjeni cigareti se bosta znižala srčni utrip in krvni tlak, po letu dni boste tveganje za srčne bolezni zmanjšali za polovico v primerjavi s kadilci, v 15. letih pa se bo tveganje zanje zmanjšalo na stopnjo, na kateri so nekadilci.

Shujšajte

Zgolj nekaj odvečnih kilogramov pripomore k porastu slabega holesterola v krvi. Zmanjšanje teže za pet do 10 odstotkov znatno izboljša vrednosti krvnih maščob. Prvi koraki k temu so primerna prehrana in zmerna vadba, redni obroki, prepoznavanje dejanske lakote, izogibanje tolažilni hrani in sladkanju iz dolgočasja, zdravi prigrizki, kot so sadje in zelenjava ter pitje zadostnih količin vode.

Previdno z alkoholom

Res je, da je zmerno uživanje alkohola povezano z višjo ravnjo dobrega holesterola, vendar učinki niso tako opazni, da bi, če niste ljubitelji alkohola, tega začeli uživati v prid zdravju srca. Če pijete alkohol, ostanite v razumnih količinah. Pretiravanje z alkoholom na drugi strani vodi v številne težave s srcem in zdravjem na sploh, saj povišuje krvni tlak ter okrepi tveganje za srčno kap.

Če to ne bo pomagalo

Včasih zgolj s spremenjenim načinom življenja ni mogoče znižati količine slabega holesterola in je potrebno jemanje zdravil. A tudi, če vam jih zdravnik predpiše, upoštevajte zgoraj omenjena napotila in z njimi okrepite učinek zniževanju slabega holesterola namenjenih farmacevtskih izdelkov.

Avtorica: M. FL.
Foto: Thinkstock