Najboljša semena za zdravje (in kako vplivajo nanj)

Z dodajanjem različnih semen prehrani je mogoče izboljšati tako zdravje kot počutje. Da pa bi bili učinki kar najbolj opazni izberite semena, ki se ponašajo z najmočnejšimi učinki.

Šest takšnih niza portal Real Simple.

Čia (chia) semena

Energijska vrednost: 290 džulov (70 kalorij) v eni žlici suhih semen.

Hranljive snovi: Vlakna in kalcij.

Učinki na zdravje: "V eni žlici čia semen je več vlaknin, kot v rezini kruha iz celih žit. Kar pomeni, da pozitivno vplivajo na prebavo in dolgo zadržijo sitost," je povedala prehranska strokovnjakinja Lauren Slayton.

V njih prisotne beljakovine in omega tri maščobe ob tem varujejo zdravje srca, krepijo mišice in spodbujajo delovanje možganov. Leta 2014 opravljena študija je pokazala tudi, da čia semena ob rednem uživanju pozitivno vplivajo na krvni tlak.

Omeniti gre še, da dve žlici čia semen vsebujeta toliko kalcija kot pol skodelice mleka.

Uporaba: Uporabne so v pecivih, smutijih, pudingu iz čia semen, dobre so kot dodatek solatam, kosmičem za zajtrk, skratka, veliko je možnosti, kako jih vključiti v prehrano.

Sončnična semena

Energijska vrednost: 840 džulov (204 kalorije) v četrtini skodelice oziroma 60. gramih.

Značilne snovi: Vitamin E in selen.

Prednosti za zdravje: Četrtina skodelice teh semen telesu zagotovi dnevno potrebno količino vitamina E, ta je nepogrešljiv za zdravje možganskih celic .

Leta 2014 so bili v publikaciji Journal of the American Medical Association objavljeni rezultati raziskave, v kateri so sodelovali pacienti z alzheimerjevo boleznijo. Pri osebah, ki so dnevno uživale primerno količino vitamina E, so strokovnjaki zaznali upočasnjen upad možganskih funkciji.

Omenjena količina sončničnih semen ob tem zagotavlja 34 odstotkov dnevno priporočene količine selena, minerala, ki je tesno povezan z obnavljanjem DNK-ja.

Uporaba: Najboljše so pražene v ponvi, podajo se v kruh, kosmiče, smutije, solate …

Lanena semena

Energijska vrednost: 307 džulov (75 kalorij) v dveh žlicah.

Značilne snovi: Vlaknine in alfa linolna kislina (ALA).

Učinki na zdravje: Lanena semena pri nesladkornih bolnikih nižajo tveganje za sladkorno bolezen. Ob enem nižajo količino slabega holesterola v krvi. Ta učinek je najbolj opazen v kombinaciji z visoko viskozno hrano, kot je jogurt.

Trideset gramov lanenih semen ima več ALA omega tri maščob, kot 115 gramov lososa, ob tem pozitivno vplivajo na prebavo.

Uporaba: Dobra so z ovseno kašo, mleta lanena semena ji dodajte vsako jutro. Priporočljiva so s sokom pomaranče, saj vitamin C spodbuja učinke ALA omega tri maščob, ki pozitivno vplivajo na zdravje srca in možganov.

Semena konoplje

Energijska vrednost: 370 džulov (90 kalorij) v dveh žlicah.

Značilne snovi: Gama linolna kislina (GLA) in beljakovine.

Prednosti konoplje: "Semena industrijske konoplje pozitivno vplivajo na zdravje kože in sklepov," je povedala Cathy Deimeke, prehranska strokovnjakinja s klinike Mayo.  Prav tako so semena konoplje redki rastlinski vir osmih esencialnih aminokislin, v časopisu European Journal of Nutrition objavljena študija pa je pokazala, da pomagajo pri zniževanju krvnega tlaka.

Uporaba: Semena lahko dodate jogurtu, smutiju, mleta so dobrodošla v juhah in na solatah …

Bučna semena

Energijska vrednost: 740 džulov (180 kalorij) v četrtini skodelice.

Značilne hranljive snovi: Beljakovine in cink.

Učinki na zdravje: Cink je mineral, nepogrešljiv za dober imunski sistem. 30 gramov bučnih semen telesu zagotovi približno 20 odstotkov dnevno priporočene količine cinka. Le malo živil se ponaša s tolikšno vsebnostjo tega minerala. Omenjena količina vsebuje deset gramov beljakovin, kar je približno 20 odstotkov dnevno priporočene količine. So torej izjemen rastlinski vir beljakovin, saj jih vsebujejo več, kot fižol.

Uporaba: Bučna semena so dobra kot samostojni prigrizek, v solatah, omakah, testeninah. Najbolj učinkovite so surove, praženje krati njihovo prehransko vrednost.

Semena sezama

Energijska vrednost: 420 džulov (103 kalorije) v dveh žlicah.

Značilne hranljive snovi: Fitosteroli in železo.

Učinki na zdravje: "Sezamova semena so bogata s fitosteroli, ki iz krvi učinkovito odstranjujejo slab holesterol," je povedala prehranska strokovnjakinja Rebecca Scritchfield.

Ob tem ima četrtina skodelice teh semen petkrat več železa, kot skodelica špinače.

Uporaba: Semena sezama so odlična v kombinaciji z ribami, slanimi pecivi, s solatami, juhami … popražena v ponvi dobijo hrustljavo skorjico in značilen okus.

Preberite še: Kaj vse zmorejo slive (in zakaj z njimi ni dobro pretiravati)

Morda vas zanima tudi: Odlični razlogi, da si že ta konec tedna spečemo koruzo