Cela jajca ali samo beljaki: Kaj je v resnici bolj zdravo

Čeprav so v osnovnih receptih za jajčne jedi, kot so omlete, testo za zavitke, keksi in druga peciva cela jajca, mnogi sestavine priredijo in jih pripravljajo zgolj iz beljakov. Ker naj bi bili končni izdelki tako zdravju prijaznejši.

Pa je to res? So jajčni beljaki bolj zdravi od celih jajc? Odgovor ponuja portal BioTrust, kjer najprej navajajo primerjavo med prehransko vrednostjo beljaka in celega jajca.

Prehranska vrednost beljaka

Energija: 69 džulov (17 kalorij)

Skupno maščob: 0 gramov

Nasičene maščobe: 0 gramov

Holesterol: 0 gramov

Natrij: 55 miligramov

Kalij: 45 miligramov

Ogljikovi hidrati: 0 gramov

Beljakovine: 3,5 gramov

Vitamin A: 0 odstotkov priporočene dnevne količine

Kalciji: 0 odstotkov priporočene dnevne količine

Vitamin D: 0 odstotkov priporočene dnevne količine

Vitamin B12: 0 odstotkov priporočene dnevne količine

Železo: 0 odstotkov priporočene dnevne količine

Vitamin B6: 0 odstotkov priporočene dnevne količine

Vitamin B2: šest odstotkov priporočene dnevne količine

Vitamin B5:  odstotek priporočene dnevne količine

Prehranska vrednost celega jajca

Energija:  295 džulov (72 kalorij)

Skupna maščoba: pet gramov

Nasičene maščobe: 1,5 grama

Holesterol: 186 miligramov

Natrij: 71 miligramov

Kalij: 69 miligramov

Ogljikovi hidrati: 0 gramov

Beljakovine: šest gramov

Vitamin A: pet do osem odstotkov dnevno priporočene količine

Kalcij: dva odstotka odstotkov dnevno priporočene količine

Vitamin D: od 10 do 21 odstotkov dnevno priporočene količine

Vitamin B12: 15 odstotkov dnevno priporočene količine

Železo: štirje odstotki dnevno priporočene količine

Vitamin B6: pet odstotkov dnevno priporočene količine

Vitamin B2: od 12 do 15 odstotkov  dnevno priporočene količine

Vitamin B5: sedem odstotkov  dnevno priporočene količine

Že bežen pogled na oba seznama pove, da imajo beljaki veliko nižjo energijsko vrednost, manj maščob, nasičenih maščob in holesterola. Prav zaradi maščob in holesterola so bila jajca dolgo na seznamu zdravju neprijaznih živil.

Po krivici obsojena

Najnovejše študije pa so večkrat dokazale, da maščobe v jajcih niso zdravju neprijazne, temveč mu koristijo. Že dolgo je tudi znano, da je holesterol nepogrešljiv element celičnih membran, potreben za nastajanje določenih hormonov, denimo testosterona in estrogena, pripomore k dobri presnovi, sodeluje pri sintezi vitamina D in pri absorpciji hranljivih snovi v telesu.

Ob tem je bilo večkrat dokazano,  da pri večini holesterol iz prehrane ni povezan z višjim tveganjem za srčne bolezni, saj ima le malo vpliva na raven krvnih maščob.

Celo Ameriško društvo Srce je leta 2000 spremenilo priporočila glede uživanja jajc in navedlo, da so ta zdravju ter tudi srcu prijazna. Izjema so osebe, ki so zaradi genetike občutljivejše na holesterol iz prehrane in bi se zato morale omejiti zgolj na jajčni beljak.

Ker jajčni beljak vsebuje znatno manj maščob in energije, se rumenjakom oziroma celim jajcem številni odrekajo v prid vitke postave. 90 odstotkov beljaka sestavlja voda, 10 odstotkov predstavljajo beljakovine. Kar 60 odstotkov beljakovin, ki jih je skupno v jajcu, izhaja iz beljaka. S tega vidika ti res prednjačijo, a takoj ko se od njih odstrani rumenjak, izgubijo veliko prehranske vrednosti. Kajti celo jajce vsebuje mnogo vitaminov in mineralov, ki so zastopani zgolj v rumenjaku in ne tudi v beljaku.

Cela jajca zmorejo več

• So odličen izvor kvalitetnih beljakovin in spodbujajo obnovo ter rast mišic.
• So bogat vir vitamina B12, ki je nepogrešljiv za dobro delovanje živčevja in tudi možganov.
• V njih je vitamin holin (B8), ki prav tako skrbi za dobro delovanje živčevja in za možganske funkcije. Dokazano je, da osebam, ki ne jedo celih jajc, prav tega velikokrat primanjkuje.
• V jajcih sta še antioksidanta lutein in zeaksantin ter vitamin A. Vsi so nepogrešljivi za dober vid in zdrave oči.
• Jajca vsebujejo tudi omega tri maščobe in dolgo zadržijo sitost ter raven energije, kar pomeni, da so zaveznice in ne sovražnice vitke postave.
• Ob tem so še cenovno dostopna in pripraviti jih je mogoče na številne načine.

Jajce proti beljaku: zaključek

Povedano na kratko: jajca so polnovredno in popolno živilo. Res je, da je njihova prehranska vrednost odvisna od načina reje kokoši in so hranljivejša jajca živali, ki se pasejo na prostem. Med drugim so, v primerjavi z jajci kokoši zaprte reje, bogatejša z vitaminom D, omega tri maščobami in drugimi vitamini.

Bi torej morali jesti cela jajca ali samo beljake? Za večino je odgovor preprost: cela jajca. In če recept vključuje zgolj beljake, rumenjake porabite drugače.

Preberite še: Toliko jajc lahko pojeste na dan

Morda vas zanima tudi: Štirje najboljši nadomestki za jajca