Kako se pripraviti na 10-ko

Deset kilometrski tekaški izzivi so ravno pravšnja razdalja, da od nas zahtevajo nekaj predpriprave, a še vseeno povsem dosegljivi tudi za tiste, ki so bolj lene narave. Če upoštevamo, da ste zdravi, imate vsaj nekaj kondicije in niste popolni tekaški začetnik, potem lahko že v mesecu in pol dosežete lep rezultat na 10 kilometrskem teku.

Ne glede na to, kako zaposleni ste, 10 kilometrov je dosegljivih. Kako? Na portalu Women's running predstavljajo osem korakov.

Vsak teden se na tek odpravite trikrat

Razporedite si urnik tako, da se boste lahko na tek odpravili trikrat. Veliko tekačev meni, da se morajo na tek odpraviti petkrat ali šestkrat in da bodo tako nadoknadili premor, ki so si ga vzeli. Tako pogosti teki niso nujni in lahko vodijo do poškodb. »Imeti morate dober plan, se ga držati in graditi na kvalitetnih treningih,« pravi profesor in nekdanji olimpijec Greg Whyte.

Po vsakem teku se raztegnite

Pred tekom ne potrebujete raztezanja. Raztegovanje mrzlih mišic lahko privede do poškodb. A vredno si je vzeti vsaj 5 minut po teku in si raztegniti stegna, meča in zadnjico. Vsako pozicijo, ko se raztezate držite vsaj 30 sekund.

Četrti trening naj bo manj intenziven

Trem terningom na teden, ki jih namenite teku, dodajte še četrtega, ko bodo treningi manj intenzivni. Izberite recimo kolo, pohod na bližnji hrib ali se odpravite na plavanje. Z njimi močno krepite kondicijo, odlični so za srce in pljuča, veliko boste naredili tudi za svojo psihološko moč. »Raznolikost treningov skozi teden vas bo mentalno stimulirala,« pravi osebni trener Jeff Archer.

Različne trase

Izbirajte različne poti, kar bo spodbudilo motivacijo. Poskusite s povsem novo traso, ki je še ne poznate, morda se podajte celo na tek, ki bo zahteval nekaj vzpona. Tek v hrib je odličen za pridobivanje kondicije, hkrati pa vam bo kasneje tek po ravnem bistveno lažji.

Delajte na moči

Treningi, kjer gradimo na moči, še ne pomenijo dvigovanja uteži v fitnesih. Dovolj bodo vaje z lastno težo – počepi, sklece, razkoraki. Vse to bo krepilo vaše mišice in ko bodo te močnejše, boste lahko tekli hitreje. Vsaj enkrat na teden tekaškim treningom dodajte še vaje za moč. Vsako vajo ponovite med 12 do 15-krat.

Počivajte, če se ne počutite dobro

Načrt za uspeh na 10 kilometrskem izzivu zahteva doslednost, a ne za vsako ceno. Če se ne počutite dobro, si vzemite premor. Vneto grlo, povišana temperatura – oboje seveda zahteva počitek.

Ne natrpajte urnika

Če ste izpustili nekaj načrtovanih tekov, ne skušajte popravljati z dodatnimi teki v zadnjem tednu. Če ste nekoliko v zaostanku, to sprejmite in se držite nadaljnjega plana.

Tecite zase

Ne glede na to, ali je to vaš prvi tek ali zdaj že vsakič znova izboljšujete osebni rekrod, v vsakem primeru tečete le zase. Ne ozirajte se na druge. Poslušajte svoje telo, saj boste le tako lahko dosegli rezultat, ki sta ga sposobni doseči.

Avtorica: Da. M. 
Foto: Shutterstock