10 z železom najbogatejših živil

Strokovnjaki opozarjajo, da so osebe, ki s prehrano ne zaužijejo dovolj železa, pogosto žrtve slabokrvnosti oziroma anemije, ta se med drugim odraža tudi kot kronična utrujenost.

Železo je zelo pomemben mineral. Telo ga potrebuje za rast, razvoj in za proizvodnjo hemoglobina, beljakovine v rdečih krvnih telescih, ki v vse organe prinaša kisik. Ker sodi med esencialne minerale, ga telo ne zmore proizvajati samo, temveč mu ga je treba dovajati s prehrano.

"Dnevno priporočena količina železa znaša približno 18 miligramov, je pa ta odvisna od spola in starosti," za Real Simple pojasnjuje klinična dietologinja Sydney Spiewak.

Pri tem opozarja na dejstvo, da v prehrani obstajata dve obliki železa: hem in ne-hem. "Oblika hem se nahaja v živilih živalskega izvora in ga telo lažje absorbira. Ne-hem oblika izvira iz živil rastlinskega izvora. Čeprav tudi to v prehrani igra pomembno vlogo, ga telo težje izkoristi.

Če primerjavo ponazorimo s konkretnimi številkami: telo lahko izkoristi do 30 odstotkov hem in le od dva do deset odstotkov ne-hem železa. Za boljši izkoristek je pomembno, da skupaj z železom bogatimi živili uživamo dovolj vitamina C, ki pripomore k absorpciji tega elementa," navaja strokovnjakinja. Tu pa so živila z največ železa. Tako tistih s hem in onih z ne-hem obliko.

Viri hem oblike železa

Morski sadeži

Čeprav vsi morski sadeži vsebujejo veliko železa, med njimi prednjačijo školjke, zlasti ostrige. Te v 90. gramih telesu zagotovijo osem miligramov železa, kar znaša 44 odstotkov dnevno priporočene količine.

Jetra in druga drobovina

V jetrih in drugi drobovini je prav tako veliko železa. Skupna količina tega znaša nekje pet miligramov oziroma 27 odstotkov dnevno priporočene količine v 90. gramih. Drobovina je ob tem bogata še z beljakovinami, vitaminom A, vitamini B kompleksa, bakrom, holinom in selenom.

Govedina 

V 90. gramih govedine se nahajata okoli 2.2 miligrama oziroma 12 odstotkov dnevno priporočene količine železa. Študije kažejo, da je pri osebah, ki jedo rdeče meso, perutnino in ribe anemija redkejša v primerjavi s posamezniki, ki tovrstne hrane ne uživajo.

Tunina in sardine

Nekatere vrste rib po vsebnosti železa izstopajo, med njimi tune in sardine. V 90. gramih tunine je približno 1,4 miligrama železa oziroma osem odstotkov dnevno priporočene vrednosti. V enaki količini sardin sta dva miligrama železa.

Temno puranje meso

V 90. gramih temnega puranjega mesa je 1,4 grama železa. Poudarek je na temnem mesu, svetlo ga vsebuje približno polovico manj.

Viri ne-hem železa

Stročnice

Po besedah Spiewakove prednjači kuhana soja, ki v skodelici (240 gramov) vsebuje 8,8 miligrama ne-hem železa, kar je skoraj polovica dnevno priporočenega odmerka. Enaka količina kuhane leče železa vsebuje 6,6 miligramov, črnega fižola pa 1,8 miligrama pomembnega minerala.

Špinača

V stotih gramih surove špinače je 2,7 miligramov železa, ob tem pa še veliko vitamina C, ki je nepogrešljiv za dobro absorpcijo tega elementa v telesu.

Bučna semena

V 30. gramih bučnih semen se nahaja 2,5 miligrama železa. Tudi pistacije so dober vir tega minerala, saj ga v 30. gramih vsebujejo 1,1 miligram.

Tofu

Tako kot soja, je tudi sojin sir bogat z železom. V 120. gramih tofuja ga je 3,4 miligramov, kar pomeni 19 odstotkov dnevno priporočene količine.

Kvinoja

V 240. gramih kuhane kvinoje je 2,8 miligramov železa, kar pomeni 16 odstotkov dnevno priporočene vrednosti. V kvinoji se nahaja še veliko rastlinskih beljakovin, antioksidantov, folne kisline in magnezija.

Preberite še: 15 obveznih vitaminov in mineralov za zdravje žensk (prvi del)

Morda vas zanima tudi: Rdeči smoothie za boljšo kri