Brez diete: 9 najmočnejših sovražnikov trebušne maščobe

Tisto, kar vam pred poletjem povzroča največ sivih las, je malo bolj zajeten trebušček. A maščoba, ki se na njem nabira, ni slaba le z estetskega vidika, temveč je hkrati tista, ki negativno vpliva na splošno zdravje. Dokazano namreč je, da povečan obseg trebuha povečuje tveganje za srčne bolezni, možgansko kap, nekatere oblike raka, diabetes tipa 2, spalno apnejo …

Torej se je je treba čim prej znebiti. Zato, ker boste v kopalkah tako nedvomno bolj samozavestni in tudi, ker boste z manjšim obsegom trebuha poskrbeli za svoje splošno zdravje.

Da ji boste lažje kos, upoštevajte devet priporočil portala Prevention.com. 

Nikoli ne zanemarite vadbe

Obstaja dobra novica glede trebušne maščobe: naj bo še tako trdovratna, redna aerobna vadba ji je kos. Lahko hodite, tečete, plavate, kolesarite, karkoli bo pospešilo vaš srčni utrip, bo zmanjšalo obseg trebuha.

Kot so na podlag leta 2011 izvedene študije zapisali v reviji American Journal of Physiology bo, če boste vsak teden pretekli 19 kilometrov, že po dveh mesecih trebuh bolj raven.

Niste pristaš teka? Ne obupajte. Redna hoja vam bo prav tako v pomoč, zanjo si vsak dan vzemite vsaj 45 minut. Ali sedite na kolo. Kot rečeno, pomembno je le, da se med vadbo  pospeši vaš srčni utrip.

Jejte beljakovine

To, da so beljakovine pomembno živilo, ki igrajo pri presnovi maščob in izgradnji mišic ključno vlogo, že veste. Zakaj pa je temu tako? Ker z uživanjem beljakovin v telesu ne prihaja do hitrega dviga in padca sladkorja, kar pomeni, da inzulin ostaja v konstantnih ravneh. Prav inzulin je tisti hormon, ki spodbuja kopičenje maščob na trebuhu, je povedal Louis Aronne s klinike za zdravljenje debelosti Cornell.

V eni od na to temo izvedenih študiji se je izkazalo, da je pri ženskah, ki v telo s prehrano vnesejo 30 odstotkov beljakovin, 40 odstotkov ogljikovih hidratov in 30 odstotkov maščob, na trebuhu manj oblog v primerjavi z onimi, ki zaužijejo le 16 odstotkov beljakovin, 55 odstotkov ogljikovih hidratov in 26 odstotkov maščob.

Odločajte se za nenasičene maščobe

Nobenega dvoma ni, da so nenasičene maščobe zdravju prijaznejše od nasičenih. Prav druge so krive za kopičenje maščobnih oblog na trebuhu. V leta 2014 izvedeni švedski študiji, so sodelujoči sedem tednov 750 kalorij zaužili v obliki maščob. Polovica sodelujočih je uživala nasičene, druga polovica nenasičene maščobe.

Pri prvi skupini se je znatneje povečal obseg trebuha, pri drugi se ta ni spremenili, se pa je povečala mišična masa vključenih vanjo.

Najboljši viri nenasičene maščobe so oreščki, semena, ribe, avokado in rastlinska olja, seveda pa tudi z njimi v prid zdravja in lepe postave ne gre pretiravati.

Uporabljajte jabolčni kis

Leta 2009 so na japonskem izvedli študijo, v kateri so sodelovali posamezniki s prekomerno telesno težo in s povečanim obsegom trebuha. Pri tistih, ki so vsak dan prehrani dodali žlico ali dve jabolčnega kisa, se je trebušna maščoba znatno zmanjšala.

"Ena od teorij, kako kis vpliva na maščobe domneva, da pod njegovim vplivom v telesu nastajajo snovi, ki spodbujajo njihovo presnovo," je povedala Pamela Peeke, profesorica medicine na univerzi Maryland.

Izvajajte jogo

Pri ženskah po menopavzi, ki so 16 tednov redno obiskovale jogo, se je zmanjšala trebušna maščoba, je leta 2012 dokazala ena od raziskav.

Zakaj? Joga je vadba, ki ne krepi le mišic, temveč v telesu niža tudi količino stresnega hormona kortizola, pod vplivom katerega se na trebuhu nalaga maščoba. V ta namen je v bistvu koristna vsaka sprostitvena tehnika, pa čeprav gre le za globoko dihanje.

Prej pojdite spat

Pomanjkanje spanca negativno vpliva na celotno zdravje, tudi na kopičenje maščobe na trebuhu. V kolikor boste vsako noč spali manj kot pet ur, bo tako imenovane visceralne maščobe na njem več, so leta 2010 dokazali strokovnjaki univerze Wake Forest.

Ne samo zato, ker ob pomanjkanju spanja v telesu naraste količina kortizola temveč tudi, ker preskromen počitek dokazano vpliva na tek in spodbuja željo po nezdravih prigrizkih.

"Kadar ste neprespani, takšna in drugačna tolažilna hrana izjemno diši in se ji je skoraj nemogoče upreti," je povedal Erin Hanlon z univerze Chicago.

Vendar ob koncu tedna ne poležavajte

Ženske, ki cel teden sledijo enaki spalni rutini, imajo na trebuhu manj maščobe od tistih, ki ob koncu tedna ponočujejo in nato poležavajo, so dokazali strokovnjaki univerze Brigham Young.

Spreminjanje spalne rutine negativno vpliva na notranji ritem telesa, na kar se organizem odzove z večjimi količinami kortizola, kam to vodi, pa je že povsem jasno.

Privoščite si skodelico čaja

Zmerni telovadci, ki si vsak dan privoščijo skodelico zelenega čaja, hitreje izgubljajo trebušno maščobo v primerjavi s tistimi, ki čaja ne pijejo.

Zeleni čaj vsebuje antioksidante katehine, ki spodbujajo presnovo maščob. Za opazne učinke je potreben dnevni vnos 625 miligramov katehinov, kolikor jih je v dveh skodelicah zelenega čaja.

Ne pozabite na vlaknine

Še ena prehranska sestavina, brez katere ne bo šlo. Leta 2011 se je v eni od študiji izkazalo, da se je pri tistih, ki so vnos vlaknin povečali za 10 gramov na dan (toliko jih je v enem jabolku), v petih letih trebušna maščoba zmanjšala za 3,7 odstotkov.

Avtorica: M. FL.
Foto: Thinkstock