12 naravnih načinov za zniževanje krvnega tlaka

Dejstvo je, da visok krvni tlak prinaša številne nevarnosti za zdravje in najbolj ogroža srce. Na žalost je dokaj pogost in v razvitem svetu prizadene približno vsako četrto osebo.

Zato mu je treba, kadar vrednost krvnega tlaka znaša več kot 140/90 mmHg, namenjati pozornost, saj v skrajnih primerih povzroči možgansko ali srčno kap, bolezni ledvic ter druge usodne posledice.

Res je, da obstajajo zdravila za uravnavanje krvnega tlaka, a kadar vrednosti zgornje meje ne presegajo znatno, se je bolje zatekati k naravnim načinom za njegovo zniževanje. 12 učinkovitih takole za izpostavlja prevention.com.

Podajte se na hitro hojo

Redna vadba, kot je denimo hitra hoja, je z vidika zniževanja krvnega tlaka prav tako učinkovita, kot temu namenjena zdravila, je pokazala analiza več kot 400-tih na to temo izvedenih raziskav.

"Pol urna hitra hoja ali druga kardio vadba vsaj petkrat tedensko pomaga pri zniževanju krvnega tlaka," navaja Brandie Williams, kardiolog iz Teksasa. Tolikšno količino vadbe zato kardiologi priporočajo v prid zdravja srca.

Dihajte globoko

En od pogostih vzrokov za visok krvni tlak je stres. Tedaj, ko smo pod stresom, namreč v telesu pospešeno nastajata hormona adrenalin in kortizol. Pod njunim vplivom srce bije hitreje, hkrati se zožijo krvne žile, posledično naraste krvni tlak.

Globoko počasno dihanje in druge sprostitvene tehnike premagujejo stres in s tem uravnavajo krvni tlak. Pomembno je, da se jih ne poslužujete zgolj tedaj, ko ste napeti, temveč jih ne glede na počutje umestite v dnevno rutino in jim zjutraj ter zvečer namenite sprva pet minut, čas pa nato postopoma podaljšujete do količine, ki vam odgovarja.

Jejte s kalijem bogato hrano

"Kalij je pomemben element za uravnavanje krvnega tlaka," je povedala Linda Van Horn, profesorica preventivne medicine na univerzi Feinberg. Ta mineral med drugim uravnava količino telesnih tekočin in spodbuja delovanje ledvic, ki po njegovi zaslugi z urinom izločajo več natrija, posledično se zniža krvni tlak.

En od bogatih virov kalija so banane, veliko ga je tudi v krompirju, sladkem krompirju, paradižniku, fižolu, grahu, meloni in suhih slivah ter rozinah.

Dnevno priporočena količina znaša od 2000 do 4000 miligramov.

Omejite vnos natrija

Pri nekaterih osebah: starejših odraslih, temnopoltih in posameznikih, ki so k temu gensko nagnjeni, je tveganje za visok krvni tlak višje in bi zato morali biti previdni pri uživanju soli.

"Ker v resnici ni mogoče z natančnostjo predvideti, pri komu se bo visok krvni tlak pojavil, bi morali biti na količino zaužite soli pozorni vsi," opozarja Eva Obarzanek, prehranska strokovnjakinja in raziskovalka na ameriškem nacionalnem inštitutu za zdravje srca, pljuč in krvi.

Priporočena dnevna količina soli znaša za odrasle osebe od 1,4 do pet gramov. Pri tem je dobro poznati skrite vire te začimbe, kot so instant juhe, vnaprej pripravljene jedi, kruh, tudi kosmiči.

Privoščite si temno čokolado

Okusna slaščica je zdrava in med drugim pozitivno vpliva na krvni tlak, saj se pod vplivom v njej zastopanih flavonoidov sproščajo krvne žile. V povprečju je z rednim uživanjem temne čokolade mogoče sistolični krvni tlak znižati za pet in diastoličnega za tri točke, je pokazala avstralska raziskava.

O kako temni čokoladi govorimo? Strokovnjaki še niso uspeli določiti natančnega odstotka kavkava v čokoladi, ki pozitivno vpliva na krvni tlak, Vivian Mo, klinična profesorica z medicinske šole Keck univerze Kalifornija pa pravi: "Temnejša kot je, bolje je."

Seveda sladkanje s čokolado ne sme biti edina strategija za zniževanje krvnega tlaka, a kadar vam zadiši košček, se brez skrbi pogostite z njo.

Privoščite si malo alkohola

Alkohol v velikih količinah viša krvni tlak, v majhnih pa ga na drugi strani znižuje.

Zmerno uživanje alkohola, kar pomeni pijača (trije decilitri piva ali deciliter vina) na dan ali manj, niža tveganje za hipertenzijo, je dokazala raziskava iz ginekološke bolnišnice Brigham v Bostonu. Prav tako majhna količina alkohola niža tveganje za bolezni srca.

Pijte brezkofeinsko kavo

Znanstveniki že dolgo debatirajo o učinku kofeina na krvni tlak. Analiza 34. študij pa je podala razsodbo: Od 200 do 300 miligramov kofeina na dan (toliko ga je v približno dveh, treh skodelicah kave) sistolični krvni tlak poviša za 8 in diastoličnega za 6 mmHg. Učinek je opazen do treh ur.

Kava brez kofeina je zato nedvomno boljša izbira.

Pijte čaj

Še ena rešitev pri povišanemu krvnemu tlaku je pitje čaja. Odrasli, ki dnevno zaužijejo tri skodelice hibiskusovega čaja, lahko v šestih tednih znižajo vrednost sistoličnega tlaka za sedem točk, so dokazali na univerzi Tufts.

Za učinek so zaslužne fitokemikalije v hibiskusu.

Delajte (malo) manj

41-urni delavnik tveganje za visok krvni tlak poveča za 17 odstotkov, je dokazala raziskava, v katero je bilo vključenih 24.000 odraslih.

Kajti, kot je povedal v njej vodilni znanstvenik Haiou Yang, posamezniki zaradi nadur velikokrat pozabijo na vadbo in na zdravo prehrano ter s tem negativno vplivajo tudi na krvni tlak.

Sprostite se z glasbo

Prijetni toni pripomorejo k zniževanju krvnega tlaka, so zapisali italijanski strokovnjaki. Ti so k sodelovanju povabili 29 prostovoljcev, ki so krvni tlak uravnavali z zdravili in jih prosili, naj vsak dan pol ure poslušajo klasično, keltsko ali indijansko glasbo in med tem globoko dihajo.

Ko so jim po šestih mesecih znova merili krvni tlak, je bil ta v povprečju za štiri točke nižji kot pred začetkom poskusa.

Poiščite pomoč, če smrčite

Če se vaš dragi pogosto pritožuje, da ponoči smrčite, vas morda pesti obstruktivna spalna apneja. Gre za motnjo spanja, med katero med nočnim počitkom prihaja do prekinitev dihanja.

Pri osebah, ki trpijo zanjo, je v telesu pogosto povišana raven hormona aldosterona, kar negativno vpliva na krvni tlak. Strokovnjaki z univerze Alabama so prišli do zaključka, da je povišan krvni tlak prisoten pri več kot polovici oseb s spalno apnejo.

Ta se, kot rečeno odraža s smrčanjem, utrujenostjo čez dan in jutranjimi glavoboli ter bi se ob teh simptomih morali pogovoriti z zdravnikom, ki bi vas po potrebi napotil k strokovnjaku za zdravljenje spalnih motenj.

Popite kozarec mleka

Kravjega ali sojinega, izbira je vaša, pomembno je, da določen delež ogljikovih hidratov nadomestite z beljakovinami, saj te pozitivno vplivajo na krvni tlak.

"Enostavni ogljikovi hidrati pri nekaterih povzročajo telesna vnetja, ta pa višajo krvni tlak," je povedal Matthew J. Budoff s kardiološkega centra univerze Kalifornija, ki priporoča, da namesto dveh rezin kruha in kozarca mleka pojeste le eno rezino in raje popijete dva kozarca mleka.

Preberite še: Šest izjemnih učinkov špinače na zdravje

Morda vas zanima tudi: Kardiologi opozarjajo: To so zdravju srca najnevarnejši miti