Mojca Koman: Da bi pri nas zjutraj spili le kavo, ne dovolim

Mojca Koman je članica Slovenskega prehranskega društva in Združenja nutricionistov in dietetikov Slovenije. Žena, mama petih otrok je avtorica več knjig o zdravi prehrani, lani pa je pri Založbi Družina izšla še ena čudovita – Zajtrk z Mojco, s katero obredje prvega obroka v dnevu pospremi z inovativnostjo in predvsem zdravjem.

Pravi, da je za hiter zajtrk potrebnih le 15 kratkih minut. Za Ono je spregovorila o tem, zakaj zjutraj od doma nikoli ne bi smeli oditi s praznim želodcem.

»Vir učnih težav je morda hrana,« zapišete. Družinska jutra so običajno kaotična. Vsak hiti na svojo stran, morda kdo spije požirek kave, to pa je pogosto tudi vse. Kako to, da izpustimo zajtrk, vpliva na otroke čez dan?

Da bi pri nas zjutraj spili le kavo, ne dovolim. Že od malega otroke učim o zajtrku, ki je pomemben obrok, in seveda, zdaj gre pri tem že za navado, ki jo rada gojim dalje. Otrokom se zdi kar nenavadno, da mnogi njihovi sošolci ne zajtrkujejo.

Začeti dan brez zajtrka pomeni, da celice ne dobijo dovolj energije za delo. Ki ni le fizično delo, ampak tudi vsako umsko delo, se pravi vsak miselni napor, teh pa je že od zgodnjega jutra dalje veliko vsak dan. Brez energije oziroma brez prepotrebnih hranil telo deluje v stresu. Več ko imamo stresa, več hranil porabimo pri presnovi, več prostih radikalov se pri tem ustvarja.

S prostimi radikali je oksidativni stres veliko bolj izražen in zaradi tega se telo hitreje stara, večje je tudi tveganje za škodljive mutacije, ki se lahko pokažejo kot rakave tvorbe. Obenem je nočni počitek precej dolgo obdobje stradanja, v katerem telo gotovo porabi zaloge hranil in energije.

Ko porabimo zaloge, telo preide v procese ohranjan­ja zgolj osnovnih funkcij, ki zagotavljajo preživetje. Tvorba struktur za boljšo elastičnost kože, mazanje sklepov, kaj šele reševanje matematičnih vprašanj pač ni nekaj najbolj ključnega za organizem.

Telo se po nočnem počitku zjutraj spravi v pogon. Kaj se zgodi, če prvi obrok v dnevu pojemo ure pozneje, morda celo šele v času kosila?

Še vedno menim, da je več obrokov čez dan bolje kot le eden ali dva, trdim tudi, da jih je treba čim bolj razpršiti čez dan, ne pa jih stisniti v krajše obdobje, v le nekaj ur dneva. Ko je človek preveč lačen, v naslednjih obrokih poje preveč in navadno hlasta po živilih, ki dajo hitro energijo – to so praviloma ogljikovi hidrati, kar močno in hitro poveča energijski vnos v tistem dnevu.

Gre za preprosto poželenje, katerega vir je v osnovni potrebi po energiji, ki je primanjkuje. Možgani potrebujejo glukozo in to dobijo najhitreje v sladkarijah in ogljikovih hidratih, ki hitro zadovoljijo in obenem dajo občutek varnosti.

Lakota je malce tudi psihološka težava; z njo izgubimo občutek varnosti (podobno kot ob izgubi, žalosti in podobnih čustvih). Zato tako hitro posežemo po prigrizkih, kruhu, da si povrnemo občutek varnosti in zadovoljstva, ali po sladkih živilih, navadno tudi po rjavo obarvanih (pečen krompir), le redki v takih trenutkih posežejo po zeleni solati ali rdečem jabolku. Občutiti lakoto med obroki ni slabo, pravzaprav bi morali tudi od mize vstati rahlo lačni. Tu je govor o lakoti, katere vir je večurno pomanjkanje hrane.

Če je naš prvi obrok šele v času kosila, je torej minilo že okoli 14 ur od zadnjega obroka, v prehranskem žargonu je to postabsorptivno stanje oz. prevedeno dejansko stradanje in temu se želimo izog­niti, če se le da.

Pogosto slišimo, da so kosmiči odličen zajtrk. So res?

Enako odličen zajtrk je med z maslom na kruhu ali jajce na oko. Je res, da kosmiči nabreknejo, so vir vlaknin, mineralov, nekaj ogljikovih hidratov in ob vsem tem napolnijo želodec, energija pa se sprošča počasi in zelo enakomerno. S tega vidika so odličen zajtrk.

A če bi vsak dan jedli le ovsene kosmiče, bi si lahko škodovali, saj bi nam slej kot prej začelo primanjkovati določenih hranil. Zajtrkujemo po pameti in poslušajmo svoj notranji glas. Če nam kosmiči zjutraj prijajo, prav. Sploh pa obstajajo tudi drugačni kosmiči, so še pirini, rženi, danes jim dodamo kokos, drugič mandlje itd., da si popestrimo jedilnik in predvsem popestrimo izbor hranil.

Že od malega otroke učim o zajtrku, ki je pomemben obrok, in seveda, zdaj gre pri tem že za navado, ki jo rada gojim dalje. Otrokom se zdi kar nenavadno, da mnogi njihovi sošolci ne zajtrkujejo.

Enoličnost je res dolgočasna in je nezdrava, seveda pa je pametno, da vsega v prehrani ne stavimo le na zajtrk.

Ljudje se pogosto sklicujemo na pomanjkanje časa, češ da ga je zjutraj premalo, da bi si pripravili obrok. Kaj lahko naredimo večer prej, da se čim prej navadimo rutine zajtrkov?

Najbolj preprosto si sestavimo kak namaz, v trdo skuhamo jajčka. Spečemo mafine ali kak dober kruh že zvečer ali po rezinah zamrznemo in potem zjutraj odtalimo v mikrovalovni pečici, še lažje po rezinah gre, če kar popečemo v opekaču.

Veste, izgovorov imamo za vsako zadevo res veliko. Lahko vam začnem kar naštevati svoje, da mi le ni treba telovaditi, čeprav se popolnoma zavedam vseh prednosti in dobrobiti že vsaj 10-minutne vsakodnevne vadbe.

Kaj je vaš najljubši zajtrk in kako se zajtrki vaše družine danes razlikujejo od zajtrkov vašega otroštva?

Že moja mama ni pustila od doma brez zajtrka, sama je pripravljala namaze in se trudila z zajtrkom. To sem prenesla naprej in zgolj dopolnjevala. To omenjam, ker je res neverjetno, kako malo je potrebno in že vplivamo na življenjski slog novih generacij, na svoje otroke, pravzaprav na svoje vnuke.

Otroci nas opazujejo in posnemajo; ko sem se tega začela zavedati, sem še več poudarka dala vrednotam, ki jih želim prenesti na svoje potomce. Vsekakor je to zdrav življenjski slog. Iz otroštva pa se spomnim masla s sladkorjem na kruhu, to je bil neverjeten zajtrk, zelo okusen, po sodobnih merilih ne preveč zdrav, a mi vseeno prikliče prijetne spomine.

Veliko smo pojedli tudi belega kruha, to je bil tak čas, medtem ko je danes tak bolj za praznik. Sicer je moja mama poskrbela, da smo vedno pojedli tudi nekaj sadja in zelenjave pri zajtrku, kar počnem še danes. Če pa me vprašate po mojem najljubšem zajtrku, je to še vedno dobra ribezova ali kakšna mešana marmelada iz raznega jagodičja, iz črnih bezgovih jagod mi je sploh pri srcu, pod njo maslo in ajdov kruh z orehi.

In skodelica toplega zeliščnega čaja.

Preberite še: Zeliščarica, ki živi po starem: Človeštvo stoji ali pade s tem, kar spoštuje in poskuša ohraniti od prednikov

Morda vas zanima tudi: Mama otroka z Downovim sindromom: Pogrešala sem to, da mi nekdo čestita za rojstvo otroka