Zelenjava z največ beljakovinami

Med nepogrešljivimi hranljivimi snovmi so beljakovine. Te telo potrebuje za izvajanje mnogih funkcij, kot so izgradnja in obnova mišic, proizvajanje hormonov in nevrotransmitorjev.

Z uravnoteženo in zdravo prehrano telo načeloma brez težav prejme primerno količino beljakovin, katerih vire razdelimo na rastlinske in živalske.

Za vse, ki se prehrani živalskega izvora izogibajo, je tu seznam z beljakovinami najbogatejših vrst zelenjave, ki vsebuje še vlaknine, vitamine, minerale in druge, zdravju prijazne snovi.

Leča

Obstaja razlog, zaradi katerega je leča tako priljubljena med zagovorniki zdrave ter uravnotežene prehrane. Njena drobna zrna so polna rastlinskih beljakovin in vitaminov ter mineralov, med katerimi izstopajo folna kislina, železo, magnezij in kalij.

V skodelici leče (240 gramih) je približno 17,9 grama beljakovin, kar je okoli 30 odstotkov več kot v dveh jajcih.

Fižol

Tako kot leča je tudi fižol stročnica in tako kot leča je tudi fižol poln beljakovin. Hkrati je še dober vir folne kisline, ki je pomembna zlasti med nosečnostjo, saj omogoča pravilen razvoj ploda.

Skodelica fižola telesu zagotavlja 58 odstotkov dnevno potrebne količine folne kisline in 15,3 grama beljakovin.

Grah

Še ena stročnica, ki si zasluži pomembno mesto v prehrani. Ne samo zato, ker vsebuje veliko beljakovin, temveč tudi, ker s skodelico zagotavlja 20 odstotkov dnevno priporočene količine vitamina A ob tem pa še vitamine C, K in B1 oziroma tiamin.

V skodelici graha je 8,6 grama beljakovin.

Črni fižol

Čeprav je fižol že na seznamu, si črni zasluži posebno mesto. V njem je namreč koncentracija številnih aminokislin, med katerimi izstopajo levcin, lizin, izolevcin, valin in fenilalanin ob tem je še bogat vir magnezija, ki med drugim pomaga pri spopadanju s stresom.

V skodelici črnega fižola je 15,2 grama beljakovin.

Zelena soja (edamam)

Samo ena skodelica zelene soje (edamama) vsebuje več beljakovin kot dve skodelici mleka, ob tem pa še dnevno priporočeno količino folne kisline, 52 odstotkov dnevno potrebne količine vitamina K, snovi, ki je ključna za pravilno strjevanje krvi.

V skodelici zelene soje je 18,4 grama beljakovin.

Kikirikiji

Čeprav kikirikije vsi dojemamo kot oreščke, gre v bistvu za zelenjavo, natančneje za stročnico.

Kikirikiji in kikirikijevo maslo vsebujejo veliko beljakovin in so dober vir magnezija, folne kisline in vitamina E, ki je močan antioksidant.

V 30 gramih kikirikiji vsebujejo 7,43 grama beljakovin.

Špinača

Špinača v primerjavi s prej naštetimi živili ne vsebuje veliko beljakovin, jih pa vsebuje veliko v primerjavi z drugo neškrobnato zelenjavo.

V skodelici špinače je denimo 260 odstotkov več beljakovin kot v enaki količini bučk.

Ob tem je špinača še dober vir vitaminov A, C, K, kalcija, železa in magnezija.

V skodelici kuhane špinače je 5,35 grama beljakovin.

Bob

Nekoliko zapostavljena stročnica, ki je bila pogosto na jedilnikih naših babic. Je zanimivega okusa, njegova lupina je nekoliko trša od fižolove in vsebuje pomembne minerale: magnezij, baker, kalij in cink.

V skodelici boba je 19,9 grama beljakovin.

Šparglji

En prvih spomladanskih darov narave. Šparglji so zamrznjeni ali vloženi dobrodošli vse leto, tudi zato, ker so polni antioksidantov flavonoidov in bogat vir vitaminov A, C, K in folne kisline.

V skodelici kuhanih špargljev je 4,32 grama beljakovin.

Artičoke

Artičoke so znane po visoki vsebnosti vlaknin in so priljubljena sestavina mnogih dietnih jedilnikov.

V skodelici artičok je 9,69 grama vlaknin, kar pomeni 34 odstotkov dnevno potrebne količine, tu so še vitamini C, K in folna kislina ter minerala magnezij in kalij.

Količina beljakovin na skodelico: 4,9 grama.

Koliko beljakovin?

Splošna priporočila se glasijo, da naj bi dnevno zaužili 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

Vendar se potrebe telesa po teh snoveh razlikujejo glede na težo, mišično maso, spol in telesno aktivnost posameznika.

Fizično aktivne osebe naj bi zaužile tudi od 1,2 do dva grama beljakovin dnevno na kilogram telesne teže.

Povzeto po portalu Mind body green

Preberite še: Takšna so najbolj zdrava jajca

Morda vas zanima tudi: Hrana, ki dokazano umirja naš živčni sistem (nasvet prehranske terapevtke)