Toliko beljakovin v resnici potrebujete na dan

Se sprašujete, koliko beljakovin bi morali zaužiti na dan? Priporočena dnevna količina (RDA) teh hranljivih snovi za ženske sicer znaša 0,8 grama na kilogram telesne teže, kar pomeni približno deset odstotkov vse dnevno zaužite energije.

Vendar telesna teža ni edini dejavnik, ki določa koliko beljakovin, ki so znatno zastopane v  mesu, ribah, oreščkih, stročnicah, mlečnih izdelkih, bi morali pojesti dnevno.

Na kaj vse je še treba biti pri določanju količine pozoren, za portal Health pojasnjujejo prehranski strokovnjaki.

Na telesno aktivnost

"Če se od štiri do petkrat na teden predajate vadbi, ki traja od 35 do 40 minut, se potreba telesa po beljakovinah poveča na 1,2 do dva grama na kilogram telesne teže," je povedala Nancy Rodriguez, profesorica nutricionističnih znanosti na univerzi Connecticut.

Tolikšna količina beljakovin je potrebna za izgradnjo in obnovo mišic, zlati, če so treningi intenzivni in osredotočeni predvsem na vaje za moč.

Na željo po vitkejši postavi

Beljakovine se prebavljajo dlje, kot enostavni ogljikovo hidrati kar pomeni, da dlje ohranjajo sitost in tako preprečujejo prenajedanje. Prav tako se pod njihovim vplivom v telesu pospešeno sprošča hormon peptid YY, ki blaži lakoto.

"Kadar količina beljakovin pokriva do 30 odstotkov skupne zaužite energije, naravno jeste manj," je povedala Lauren Slayton, prehranska svetovalka in avtorica knjige The Little Book of Thin (Mala knjiga vitkosti).

Čeprav študije niso enotne glede tega, ali beljakovine vplivajo na izgorevanje maščob ali ne pa je jasno, da spodbujajo nastajanje mišične mase, s tem pospešujejo presnovo in preprečujejo kopičenje maščobnih oblog. Če bi torej radi izgubili nekaj kilogramov, je priporočena količina beljakovin od 1,8 do dva grama na kilogram telesne teže.

Na starost

Uživanje več beljakovin v srednjih letih pomaga ohranjati mišično maso ter tako varuje pred zlomi kot posledico osteoporoze, je povedala Rodriguezova: "Močnejše mišice omogočajo boljšo gibljivost ter fizično moč, s tem varujejo tudi kosti in jih ščitijo pred zlomi."

Leta 2015 opravljena študija, objavljena v časopisu The American Journal of Clinical Nutrition je pokazala, da naj bi osebe po 50. dnevno zaužile vsaj 1,5 grama beljakovin na kilogram telesne teže.

S tem se, v primerjavi z osebami, ki beljakovine uživajo po RDA priporočilu, izboljša mišična masa, ki tako zagotavlja splošno zdravje in zniža tveganje za poškodbe, torej tudi zlome kosti.

Preberite še: To bi morali (za boljše rezultate!) jesti pred vadbo

Morda vas zanima tudi: Skrivna moč čokoladnega mleka - kdo naj ga redno pije?