Prekinitveni post: Dieta, ki je obnorela tudi Slovence (obrazložitev kinezologa in izkušnje bralcev)

IF je ena bolj popularnih kratic v zadnjih mesecih in če slučajno še niste slišali zanjo, ste pa zagotovo že ujeli kakšno besedo o dieti s prekinitvenim postom. Zakaj je tako priljubljena, kakšen je način hujšanja in kako se je lotiti, smo se pogovarjali s kinezologom Janom Veleušičem, trenerjem in vodjem Športne Klinike. Svoje izkušnje pa so z Mično delili tudi štirje mladi Slovenci, ki imajo izkušnje s to dieto in že izgubljajo kilograme.

Kaj je glavna ideja diete Intermittent fasting (IF)?

Intermittent fasting oziroma prekinitveni post po slovensko, je način prehranjevanja, kjer se izmenjujeta obdobja postenja in hranjenja. Ne gre za klasično dieto, saj ne štejete kalorij in ne omejujete skupine hranil, kot pri ostalih dietah. Pomembno je le, da obroke časovno uskladite, tako da bo vaše telo dalj časa v post-absorptivnem stanju (ko v telo ne vnašate hrane). Kljub temu, da obstaja veliko metod postenja, posamezniki največkrat posežejo po metodi 16/8. To pomeni, da se 16 ur postite, torej v telo ne vnašate hrane, 8 ur pa se prehranjujete normalno. Zaradi različnih hormonskih sprememb in kaloričnega deficita (če je ustvarjen) v času postenja, je izguba odvečne maščobe eden izmed želenih in glavnih 'stranskih učinkov' diete.

Tudi če ne bi ustvarili kaloričnega primanjkljaja, bi s takim načinom prehranjevanja pozitivno vplivali na svoje zdravje.

Zakaj tudi vi zagovarjate tak način hujšanja?

V sklopu Shujševalnega programa za ženske, ki ga imamo v Športni Kliniki, je intermittent fasting definitivno eden izmed pristopov k izgubi kilogramov. Prednost diete je, da je pravilo le eno, je preprosto in se ga je lahko držati. Osem ur smemo jesti, preostalih 16 ur pa ne. Zaradi načina življenja danes, je lažje nekomu reči naj ne je, kot pa, da si mora hrano tehtati in pripravljati vnaprej.

Poleg tega pa ima dieta ne le potencialno pozitiven vpliv na telesno težo, temveč tudi pozitivne učinke na dolgoživost, zmanjšano tveganje za nastanek rakavih obolenj, zmanjševanje demence in nižje tveganje za bolezni srca in ožilja. Na kratko, tudi če ne bi ustvarili kaloričnega primanjkljaja, bi s takim načinom prehranjevanja pozitivno vplivali na svoje zdravje.

Na kaj moramo biti pri tej dieti najbolj pozorni?

Izpostavljam dve stvari.

1. Diet ni magična, s katero boste izgubili kilograme ne glede na to, kaj boste jedli. Ne glede na to katere diete se poslužujete, boste vedno morali biti v kaloričnem deficitu, če boste želeli izgubiti telesno maso. To pomeni, da boste morali zaužiti manj kalorij, kot pa jih porabite. Če bo vaša prehrana uravnotežena in se ne boste prenajedali, je velika verjetnost, da boste spontano zaužili manj kalorij.
2. Tekom šestnajst urnega postenja je dobro, da se ne zaužije ničesar, kar vsebuje energijo oz. kalorije. Črna kava je dovoljena, mleko in sladkor seveda nista.

Ali ima takšna dieta lahko kakšne negativne učinke oziroma za koga ni primerna?

Diete ne bi priporočil najstnikom, nosečnicam, ljudem z motnjami hranjenja v preteklosti in morda tistim, ki so pod kroničnim stresom.

Vsi ostali pa se morajo na dieto postopno privaditi in obdobja hranjenja in postenja postopno pripeljati do 8/16. Po določenem času pa vsak posameznik vidi, če mu takšen pristop ustreza ali ne.

V enem od intervjuju za Mično ste podali odličen odgovor, da je najboljša dieta tista, pri kateri si lahko rečemo, da se jo bomo lahko držali celo življenje. Ko sem slišala za to dieto se mi je zdelo, da je ravno Intermittent fasting tisto, česar se človek res lahko drži. Se strinjate? Moramo biti pri tej dieti pozorni tudi, kaj pojemo, ali je dovolj le držanje ur?

Tako kot sem že povedal, IF ni magična dieta ali nova bližnjica k hitrim rezultatom. Je učinkovita strategija, če želite izboljšati telesno sestavo, spremeniti življenjski stil in navade. Poleg časovne omejitve je še vedno pomembna kvaliteta hrane, ki jo uživamo, telesna aktivnost in mentalno zdravje. To poudarjamo vsem našim varovankam tudi v Športni Kliniki. Če kar citiram članek o hujšanju iz naše spletne strani: »Hujšanje oz. shujševalni programi, bi se morali osredotočati ravno na spreminjanje navad in ne na kampanjsko zmanjševanje številke na tehtnici. Hujšanje mora biti dolgotrajen proces. Dolgotrajnost programa namreč ni napaka, temveč njegova največja prednost. Nova prepričanja, nove navade, novo življenje in novo telo, se morajo oblikovati po dolgotrajnem in zavestno trdnem delu.«

In kako dieta prekinitveni post deluje v praksi? Odgovorili so nam 4 posamezniki, dve dekleti in dva fanta.

Pia, 31 let

Dieto Intermittent fasting mi je predstavil moj trener Jan. Ko je omenil, da je glavno vodilo te diete to, da 16 ur ne ješ in da imaš potem v dnevu osem ur namenjenih hranjenju, sem si mislila, da tega ne bom mogla izvesti. Ker sem bila vajena jesti zajtrk ob 7. uri zjutraj, se mi je zdelo to resnično nehumano, da bi s prvim obrokom čakala do 9. ali 10. ure in da bi zadnje kalorije v dnevu nato vnesla ob 17. ali 18. uri. Nekaj časa sem o njej premišljevala, poslušala nekaj podkastov, prebrala veliko na to temo in se odločila, da poizkusim.

Prvi teden je bil kar zahteven, saj sem se zjutraj borila z lakoto. Pila sem le kavo brez mleka, vodo in čaj brez dodatkov (to počnem še zdaj). Zadnji obrok med 17. in 18. me k sreči ni spravljal v slabo voljo, le zjutraj sem se nekaj dni lovila. Poleg tega, da sem se držala tega pravila 16/8 pa sem uvedla še nekaj sprememb v svoji prehrani. Občutno sem povečala količino vnesenih beljakovin in zelenjave, ogljikovim hidratom se nisem odpovedala, sem pa zmanjšala količino.

Ker sem prebrala, da pri ženskah lahko traja dlje, da kilogrami začnejo kopneti, sem bila zelo presenečena, ko sem že v prvem tednu zagledala -2 kilograma na tehtnici. To mi je dalo motivacijo za naprej in zelo strogo sem se prehrane in urnega okvirja držala cel mesec in tako v enem mesecu izgubila 5,5 kilogramov. Izgubila sem tudi precej centimetrov. Ob tem je prav, da povem tudi, da dvakrat na teden hodim na intenzivno vadbo, v kateri so vključene tako uteži kot vaje za vzdržljivost. Za mano je drug mesec in ker nisem tako »pridna« pri prehrani in ker se malo manj gibam kot sem se prvi mesec, sem izgubila (odvisno od dneva) »le« kilogram. A tudi to ni slabo in me ne spravlja v slabo voljo, saj tako kot sem izgubljala v prvem mesecu ne bi šlo v nedogled. Prekinitveni post je prva dieta, ki se je lahko držim in ob njej ne trpim. Za čas, ko ni namenjen hranjenju, hrano enostavno odmislim, ko pa pride čas obroka, v njem uživam in se ne obremenjujem s količino. Najbolj od vsega mi je pri tem načinu prehranjevanja všeč to, da ne občutim več napihnjenosti. Opažam tudi, da pojem manj in da nimam tako velike želje po sladkem.  

To je več kot očiten dokaz, da je prehrana večji del uspeha pri hujšanju in preoblikovanju telesa.

Marko, 32 let

Diete se držim dva meseca in v tem času sem izgubil osem kilogramov. Na začetku mi sprememba prehranjevalnega ritma ni povzročala posebnih težav. Lakoto oz. potrebo po hrani sem začel čutiti po dobrem mesecu diete. Sladkim in slanim prigrizkom sem se v začetku brez težav odpovedal, so pa prihajali dnevi, ko je bila potreba po njih zelo velika. Uspelo sem mi je upreti skušnjavi in na srečo je potreba hitro minila. To ne pomeni, da nikoli ne pojem kakšne sladice, ampak je tega občutno manj kot prej.

Pridejo tudi dnevi, ko si zvečer privoščim pivo ali dva, ampak se zaradi tega ne obremenjujem, saj je tudi to del življenja. V dveh mesecih diete sem pojedel tudi dve pici in burgerja. Ob držanju intervala 16/8 vsaj dvakrat na teden telovadim z utežmi. Čeprav sem tako treniral že prej, se je pravi učinek začel kazati šele, ko sem začel paziti na prehrano, kar je več kot očiten dokaz, da je prehrana večji del uspeha pri hujšanju in preoblikovanju telesa. Rad bi izgubil še kakšen kilogram maščobe in nato začel še bolj graditi na mišični masi. 

Katarina, 29 let

Začetek mojega hujšanja je bil predvidljiv, začela sem s pregledovanjem, kaj jem in čemu se moram odpovedati. Naprej sem iz prehrane izločila najslabše navade – kruh, paštete, sire, sendviče, čips, pice, pivo … Skupaj s treningi so se v kratkem času začeli pojavljati pozitivni rezultati: izboljšanje počutja, obilica energije in tudi tehtnica je začela spreminjati številke. Nadaljevala sem s treningi in izboljšanim načinom prehranjevanja. Po prvih pozitivnih spremembah sem začela s trenerjem prehrano še bolj natančno secirati, analizirati, komentirati. V moji prehrani so odpadli  namazi, sadje ima veliko sladkorja, kruha je količinsko še vedno preveč in vsekakor je bilo občutno premalo zelenjave na krožnikih.

Začela sem zmanjševati obroke, izločati ogljikove hidrate in jih nadomeščati z zelenjavo. Veselja do kuhanja nimam, pri pripravi ustrezne prehrane pa se je bilo potrebno tudi precej dobro organizirati, razmisliti, preračunati in v trgovini vse vnaprej nakupiti in potem vse pripraviti in skuhati. Treningi so ostali enaki, jaz pa sem bila konstantno lačna in brez energije, tehtnica se po nekaj mesecih vsega tega truda ni premaknila nikamor več. Sprva je bilo razočaranje nato pa sem sprejela novo strategijo. Opustila sem trenutni plan in poskusila z nečim novim, in sicer s tako imenovanim »intermittent fasting« pristopom – v katerem  lahko jem osem ur na dan (še vedno zdravo, zmerno vendar ne tako strogo) in nato šestnajst ur ne jem ničesar. Glede na življenjski ritem sem se prehranjevala med 11h (ali 13h) in 19h (ali 21h) preostali čas pa sem pila samo vodo, čaj ali kavo. Zaradi službene dinamike v jutranjih oz. dopoldanskih urah niti nisem utegnila pomisliti na hrano, zato mi to ni predstavljajo nobene težave. Dejstvo, da se pa pri prehrani nisem potrebovala res več tako ekstremistično paziti, me je razbremenilo, osvobodilo in osrečilo. Še vedno sem se prehranjevala zdravo, vendar so bili sedaj mogoče trije viri beljakovin v solati, ne samo eden. Psihično mi je bil ta režim veliko bolj pri srcu, lakote nisem čutila in pridobila sem nazaj na energiji in motivaciji za šport. Tehtnica pa se v kratkem času rekordno spremenila, kar me je še dodatno motiviralo, da sem s tem pristopom nadaljevala še približno dva meseca, potem je pa prišlo poletje.

Žiga, 28 let

S to dieto sem se prvič srečal pred petimi leti. Takrat sem se je držal dobro leto in rezultati so bili v kombinaciji z rednim gibanjem odlični. Plus te diete je tudi, da bolje spiš, zbudiš se bolj spočit, saj se lahko tvoje telo med spanjem osredotoča na obnovo in ne prebavljanje. Je pa na začetku težko, saj se moraš navaditi na ritem. Najprej si lačen, nato pa se navadiš. Trenutno se spet držim diete in po dveh mesecih so rezultati že lepo vidni. Kot pri vsaki dieti pa sta tudi tukaj potrebni volja in vztrajnost.

Preberite še: Hujšanje brez drastične diete? Je mogoče! Takole vam bo uspelo ...

Morda vas zanima tudi: Tako Francozinjam uspeva ohranjati lepo in zdravo telo