Fit do poletja: štiri vaje za moč, ki jih lahko izvajate kjerkoli

Če ste se odločili, da bi pred poletjem radi izgubili kakšen kilogram in učvrstili svoje telo, dieta in bolj zdrav način prehranjevanja ne bosta dovolj. Pomembno vlogo ima tudi aktivnost. Da bo vaše telo v kopalkah videti čim bolj fit in močno, je ustanovitelj Športne klinike Jan Veleušič za bralke Mične pripravil trening, ki ga lahko izvedete kjerkoli.

V prvem sklopu predstavljamo vaje za moč, v drugem pa bodo predstavljene še vaje za vzdržljivost. Za čim boljši učinek in vidne rezultate je najbolje, da treninga med seboj kombinirate. Če vam dopušča čas, dvakrat na teden izvedite trening za vzdržljivost, enkrat na teden pa trening za moč. Če si treh treningov ne morete privoščiti, naredite enega za moč in enega za vzdržljivost. Pri treningu za moč lahko uporabljate uteži, če teh doma nimate, pa vzemite v roke plastenke vode. Intenzivnost in število ponovitev prilagodite svoji pripravljenosti. 

PREBERITE ŠE // Na kakšno dieto prisega kineziolog in osebni trener Jan Veleušič

1. Izpadni korak nazaj z dvigom rok

Pri izvajanju te vaje je pomembno, da je 90 odstotkov teže na sprednji nogi. Zadnja noga naj bo zgolj za oporo in ravnotežje. Z utežmi (lahko tudi brez) se približajte tlom. Bodite pozorni, da se s telesom nagnete naprej in ste čimbolj vodoravni, pri tem pa hrbet vseeno ohranjate raven. Po spustu sledi dvig, ki naj bo hiter. Skupaj z dvigom trupa dvignete v zrak še roki. Naredite deset ponovitev z eno nogo in postopek ponovite z drugo nogo.

Število ponovitev se lahko prilagaja in izvaja brez dodatnih uteži, saj vaje že same po sebi predstavljajo za mišice veliko obremenitev.

2. Veslanje v predklonu

V roke primete uteži (ali plastenke vode), narahlo pokrčite kolena, se sklonite in hrbet poravnate s tlemi. Glava je v podaljšku trupa, prsi naj bodo dvignjene, roke stegnjene proti tlom. Ko pokrčimo roke, stisnemo lopatici skupaj, nato odročimo roke. V tem položaju zadržimo, stisnemo lopatici in nato spustimo roke po isti poti v začetni položaj. Naredimo 10 do 12 ponovitev.

3. Plank z dvigom na iztegnjeni roki

Pri planku – deski, je pomembno, da hrbet v ledvenem delu ni usločen. Trebušne mišice stiskamo, kot bi želeli stisniti in približati sramno kost in prsnico. Bolj kot damo roke pod telo, težje bo. Iz položaja na komolcih se počasi dvignemo na iztegnjeno roko. Če nam je ta položaj pretežek, dvignemo zadnjico višje. Z vsako roko naredimo od tri do pet ponovitev.

4. Upogib trupa in dotiki prstov na nogah

Ležemo na hrbet in pazimo, da je ledveni del ves čas v stiku s tlemi. Noge iztegnemo pred sabo in dvignemo. Od tal dvignemo lopatice in se skušamo z rokami izmenično dotikati prstov na nasprotni nogi. Pazimo, da so noge čim bolj iztegnjene, med vsako ponovitvijo pa lopatice ohranjamo nad tlemi v zraku in jih ne spuščamo na tla.

Pri tej vaji intenzivno delajo trebušne mišice, hkrati pa izboljšujemo tudi gibljivost zadnjih stegenskih mišic, ki so pogosto slabše gibljive. Z vsako roko naredimo deset ponovitev. Vajo izvajamo počasi in kontrolirano.

Vse štiri vaje ponovimo dvakrat ali štirikrat, odvisno od pripravljenosti posameznika.

JUTRI bomo objavili Janove vaje za vzdržljivost! 

Avtorica: Pia Pangos
Foto: Črt Piksi

Tretji položaj

Drugi položaj

Za ogled vseh treh položajev kliknite na fotografijo. Tako je videti začetni položaj.

Tretji položaj

Drugi položaj.

Za ogled vseh treh položajev kliknite na fotografijo. Tako je videti začetni položaj.

In še tretji položaj.

Tako je videti drugi položaj.

Kliknite na fotografijo in si oglejte potek celotne vaje. Tako je videti začetni položaj.

Levo roko približate desni nogi.

Desno nogo približate levi nogi.

Kliknite fotografijo in si oglejte celoten postopek. Tako je videti začetni položaj.