Nasveti slovenske pilates inštruktorice, kako se po prebolelem covidu vrniti v formo

Majo smo na Mični že spoznali, ko smo pred časom z njo spoznavali pilates, klepetali o čuječnosti in skrbi za svoje telo. Tokrat pa smo se nanjo obrnili s trenutno zelo aktualnim problemom izgube fizične kondicije, ki doleti prebolevnike koronavirusa.

Izkušnjo z virusom je v zadnjih dneh preteklega leta doživela tudi sama, prav tako pa se je z njim soočilo precejšnje število njenih strank. Kako svoje telo po koncu bolezni zopet vrniti v formo? Maja je z nami delila nekaj odličnih nasvetov in preprostih vaj.

Kaj ti je bilo med prebolevanjem najtežje?

Bolezen sem prebolela brez hujših simptomov, pestili so me glavobol, nahod in utrujenost. Najtežje mi je bilo biti doma v izolaciji 10 dni v stanovanju brez rutine, treningov in druženja, katerih sem sicer vajena.

Največji izziv pa je bil moj sin, ki je star tri leta in je bil brez simptomov poln energije. Ko si bolan, bi spal, otrok pa ti tega ne pusti, ti dviguje veke in sprašuje: “Mami a si budna? Poglej me!”. Ampak to je seveda del starševstva in se dogaja tudi, ko nimamo korone in je pač del tega starostnega obdobja, ki je čudovito.

 

 

 

 

 

View this post on Instagram

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

A post shared by Izberem sebe - Pilates in ples (@majavranicar)

Vajena si se veliko gibati, ti je bilo med korono težko počivati?

Telo med boleznijo potrebuje počitek, kar nam seveda tudi samo sporoča. Sem pa že po parih dneh začutila v telesu občutek zakrčenosti in nerazgibanosti, tako da sem doma naredila par razteznih in dihalnih vaj.

Tudi naši položaji med spanjem vplivajo na to, kako se bomo počutili, ko se zbudimo. Vsak dan sem se potrudila, da sem imela nekaj časa zase v ločenem prostoru od drugih.

Naj je bilo to poslušanje glasbe, meditacija, sproščujoča kopel. Sicer pa mi v trenutnem življenjskem obdobju ni prav nič težko počivati, saj ponavadi “padem v spanec” v trenutku, ko se uležem v posteljo.

Kako si se po koroni spravila nazaj v formo? 

Največji izziv je bilo nazaj vzpostaviti rutino in ravnovesje. Vsa živa bitja delujemo najbolje, ko smo v ravnovesju. Takrat lahko čutimo sebe in ljudi okoli sebe. V prvi vrsti potrebujemo kakovosten počitek, naravo in sonce. Poleg vsega tega pa še hranljive obroke in seveda redno telesno aktivnost.

Kako vemo, kdaj se je zdravo spet začeti gibati, kako dolgo počivati, da po preboleni bolezni ne preobremenimo telesa?

Odvisno od posameznika in od tega kako je doživljal bolezen.Trening je potrebno prilagoditi trenutnim zmožnostim. Telo že ve, le prisluhniti mu moramo. Ponavadi imam po novem letu že zelo intenzivne treninge, ker stranke od avgusta redno hodijo enkrat do dvakrat tedensko na vadbo.

Letos so bili treningi nekoliko prilagojeni situaciji, v kateri smo se znašli. Je pa pomembno, da ohranjamo gibanje, ker se hitro zgodi, da se zaradi neaktivnosti čisto zasedimo, posledično raje posegamo po nezdravi hrani in ko malce “zanemarimo” svoje počutje, potem je pot nazaj malce težja in je potrebno več discipline.

Kako priporočaš, da se lotimo okrevanja po koroni?

S čim večjo mero optimizma in dobre volje. Poiščimo stvari, ki jih radi počnemo in ljudi ob katerih se dobro počutimo, pa bo šlo lažje. Največja napaka, ki jo lahko naredimo je, da si postavimo previsoke cilje, ki so težko dosegljivi in smo prestrogi do sebe. Korak za korakom, vsak dan po malo in najpomembnejše, da začnemo že v tem trenutku. Ne jutri ali v ponedeljek.

Priporočaš kakšno vajo, ki bi jo bilo priporočljivo narediti vsak dan?

Eden od načinov kako vključiti gibanje v vsakodnevni ritual je ta, da se zjutraj dobro pretegnemo v postelji preden vstanemo kot to delajo mački in druge živali. Ali pa samo parkrat globoko zadihamo in opazujemo kaj nam paše narediti s svojim telesom. In samo sledimo gibom, ki pridejo “iz nas”. Prav to je moj najljubši način razgibavanja. 

Če zraven vključimo še hladen tuš in zdrav zajtrk je dobro počutje zagotovljeno. Manj je več. Ni treba, da pol ure na telefonu iščemo aplikacije za najboljše vaje-to je vse marketing in izguba našega časa, ki ga ne bomo dobili nazaj. Zato raje naredimo 10 počepov in 10 sklec in 10 trebušnjakov, se stuširajmo s hladnim tušem in pokličimo prijateljico na kavo, pa se bomo počutili veliko bolje.

Kako je torej z dihanjem?

Dihalne vaje imajo več pozitivnih učinkov na naše telo. Med drugim sproščajo mišične napetosti v telesu, izboljšajo oksigenacijo, pomagajo zmanjšati stres in vplivajo na povišanje ravni energije. Vaje lahko tudi zmanjšajo občutke tesnobe in stresa, ki so običajni za nekoga, ki je doživel hude simptome ali je bil sprejet v bolnišnico. S temi dihalnimi vajami se lahko izboljša tudi kakovost spanja.

Vsakdo ima lahko koristi od tehnik globokega dihanja, vendar imajo še posebej pomembno vlogo v procesu okrevanja zaradi COVID-19. Vaje lahko začnemo doma v času samoizolacije in jih enostavno vključimo v našo dnevno rutino.

Če se vključite na pilates vadbo, so take vaje del vadbenega procesa, zato je pilates vadba odlična za rehabilitacijo po Covid obolenju. Ko okrevate po bolezni dihal, kot je COVID-19, je pomembno, da ne hitite z okrevanjem. Vaje prilagodite trenutnemu počutju in ne pretiravate z dihanjem, da ne pride do zadihanosti ali vrtoglavice.

Vaja 1: Diafragmalno dihanje (Dihanje s trebušno prepono) leže na hrbtu

Vajo izvajamo leže na hrbtu, s pokrčenimi koleni, stopala v liniji kolčnih kosti, pod glavo si pogložimo vzglavnik, da so ramena in vrat sproščena. Medenica je v nevtralnem položaju, tako je pod ledvenim delom malo prostora in “križa ne potiskamo v tla”.

Eno dlan položimo na prsni koš, drugo na spodnji del trebuha. Zapremo usta in jezik položimo na ustno nebo. Vdihnemo skozi nos, ob vdihu razširimo prsni koš, da se rebra razširijo in nato izdihnemo skozi nos in se zožamo v celotnem pasu (kot bi nam nekdo zategnil korzet). Dihanje skozi nos krepi diafragmo in spodbuja živčni sistem, da se sprosti in obnovi.

Položaj rok nato spremenimo, tako da objamemo rebra in poudarjamo dihanje v stranske dele prsnega koša. Ramena in vrat ostajajo sproščena.

Vaja 2: Globoko dihanje na trebuhu

Ležimo na trebuhu, z iztegnjenimi nogami (če so bolečine v hrbtu si podložimo vzglavnik pod trebuh). Dlani položimo pod čelo, sprostimo rame. Vdihnemo skozi nos in od vdihu napolnimo pljuča s kisikom, tako da rebra razširimo vstran, nazaj in rahlo naprej.

Ko ležimo na trebuhu se fokusiramo na dihanje v hrbet. Počasi izdihujemo skozi nos in pri tem opazujemo, kako se rebra ožajo in trebuh nežno povlečemo proti hrbtenici. Ponovimo desetkrat.

Vaja 3: Mačka

Zavzamemo položj na vseh štirih, tako da položimo dlani pod rame in kolena pod boke. Če je prisotna bolečina v zapestjih, prenesemo težo malenkost bolj nazaj proti petam, da roke niso tako obremenjene. Ob vdihu se usločimo kot mačka in pri tem nežno ohranjamo aktivnost trebušnih mišic.

Trtico dvigujemo proti stopu dokler ne dosežemo maksimalne ekstencije celotne hrbtenice (nežni gibi). Iz izdihu naredimo “grbico”, tako da dlani potisnemo v podlago in se dvignemo med lopaticami, da se lopatice pomaknejo nekoliko narazen.

Trtico spustimo navzdol kot da bi dali “repek med noge”.  Vajo ponovimo 10x čimbolj tekoče, da je gibanje usklajeno z dihanjem in pazimo, da prekomerno ne upogibamo vratne hrbtenice. Vaja pripomore k boljši mobilnosti hrbtenice.

Vaja 4: Stranski odklon

Sedimo na petah ali s prekrižanimi nogami. Vdihnemo v trebuh rebra in hrbet in od izdihu telo nagnemo vstran, tako da čutimo kako se ena stran telesa krči in druga podaljšuje.

V tem položaju vdihnemo, z blago aktivacijo trebušnih mišic, ter ob izdigu vrnemo hrbtenico v začetni položaj. S to vajo aktiviramo medrebrne mišice in vplivamo na gibljivost trebušne prepone. Ponovimo na vsako stran petkrat.

Vaja 5: Razteg upogibalke kolka

Smo na kolenih, eno nogo postavimo pred sabo, tako da je kot v sprednji in zadnji nogi 90 stopinj. Vdihnemo skozi nos in ob izdihu nežno boke potisnemo naprej, da začutimo blag razteg v sprednji stegenski mišici zadnje noge ter v kolku. Roke so lahko ob telesu ali za glavo. Vajo ponovimo 8x na vsako nogo. Vaja pozitivno vpliva na gibljivost kolkov.

Preberite še: Toliko vadbe za zdravo in daljše življenje

Morda vas zanima tudi: Kratek vodič za tekače začetnike