Čas je za šparglje: zakaj jih jesti, kateri so najboljši in zakaj z njimi ni dobro pretiravati

Šparglji so ena prvih svežih pomladanskih zelenjav. V Istri, na Krasu in v Vipavski dolini se njihova sezona začne s prvim pomladnim mesecem, ko na rastiščih pokukajo na plano tanke rastlinice.

Divji šparglji se, tako kot gojeni, lahko pohvalijo z obiljem vitaminov in mineralov, od žlahtnejših sorodnikov pa jih ločita velikost in intenzivnejši okus.

Če se boste podali v lov nanje, naj samo opozorimo, da jih ne smete nabirati v neomejenih količinah, temveč tako, kot ostale zelene rastline v naravi, največ kilogram na osebo na dan.

Šparglji, gojeni ali divji ne razvajajo le z okusom, temveč tudi z učinki na zdravje.

Tu je nekaj najočitenših:

Prehranska vrednost

90 gramov špargljev vsebuje:

• 800 džulov oziroma 20 kalorij
• 2,2 grama beljakovin
• 0,2 grama maščob
• 1,8 gramov vlaknin
• 12 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina C
• 18 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina A
• 7 odstotkov dnevno priporočene količine vitamina E
• 57 odstotkov priporočene dnevne količine vitamina K
• 34 odstotkov dnevno priporočene količine folne kisline
• 6 odstotkov dnevno priporočene količine kalija
• 5 odstotkov dnevno priporočene količine fosforja

Ob tem so v njih še manjše količine železa, riboflavina (vitamina B2) in cinka.

Vitamin K je ključen za pravilno strjevanje krvi in zdravje kosti, folna kislina je nepogrešljiva za nosečnice, saj zagotavlja pravilen razvoj ploda, odgovorna je namreč za celično rast in formacijo DNA.

Odličen vir antioksidantov

Antioksidanti so snovi, ki varujejo celice pred škodljivimi vplivi prostih radikalov, odgovornih za oksidativni stres v telesu. Prav oksidativni stres je en od glavnih povzročiteljev prezgodnjega staranja in kroničnih vnetnih bolezni, tudi rakavih obolenj.

Šparglji, tako kot ostala zelenjava, vsebujejo veliko antioksidantov, ob vitaminih E in C še antioksidant glutation, številne flavonoide (kvercetin, kamferol in isorhamnetin) in polifenoile.

Vse te snovi dokazano nižajo krvni tlak, delujejo protivnetno, protivirusno in znižujejo tveganje za rakava obolenja. Ob tem vijolični šparglji vsebujejo še naravna barvila antocianine, ki se prav tako ponašajo z močnim protivnetnim delovanjem.

Pozitivno vplivajo na prebavo

Primerna količina s prehrano zaužitih vlaknin je ključna za dobro prebavo. V samo 90 gramih špargljev je 1,8 grama vlaknin, kar je približno sedem odstotkov dnevno priporočene količine.

Vlaknine ne vplivajo pozitivno le na prebavo, temveč tudi na srce in ožilje, saj dokazano nižajo tveganje za visok krvni tlak, povišan holesterol in za sladkorno bolezen.

Šparglji so zlasti bogati z netopnimi vlakninami, ki so najboljše zaveznice dobre prebave, vsebujejo še manjšo količino topnih vlaknin, te so odlična hrana za zdrave bakterije v črevesju, zlasti za bakterije Bifidobacteria in Lactobacillus. Primerna količina teh ne vpliva pozitivno le na prebavo, temveč tudi na odpornost in splošno zdravje.

Koristni so v nosečnosti

Šparglji so odličen vir folne kisline, znane pod imenom vitamin B9.

V 90 gramih teh rastlin je 34 odstotkov dnevno priporočene količine folne kisline za splošno populacijo in 22 odstotkov priporočene dnevne količine za nosečnice.

Folna kislina je nepogrešljiva pri tvorjenju rdečih krvnih telesc, pri formaciji DNA-ja, pri razvoju živčevja in na sploh za pravilen razvoj ploda. Primerna količina te je obvezna zlasti v prvih fazah nosečnosti.

Nižajo krvni tlak

Visok krvni tlak je en največjih dejavnikov tveganja za srčne bolezni in za srčno kap.

Raziskave kažejo, da primeren vnos kalija pomaga pri uravnavanju krvnega tlaka, saj se pod njegovim vplivom sproščajo stene krvnih žil, hkrati se po njegovi zaslugi iz telesa z urinom izloča višek soli.

Šparglji so dober vir kalija, v 90 gramih je tega elementa šest odstotkov dnevno priporočene vrednosti.

Tudi po zaslugi drugih v njih prisotnih snovi nižajo krvni tlak. V eni od na to temo opravljenih raziskav se je pokazalo, da so imele podgane, pri katerih so deset tednov pet odstotkov prehrane zaobjemali šparglji, na koncu za 17 odstotkov nižji krvni tlak od podgan, ki špargljev niso jedle.

Pomagajo nadzorovati telesno težo

Zakaj? Ker vsebujejo le malo energije, veliko vode in veliko vlaknin. Energijska vrednost špargljev je vsekakor vitki liniji prijazna.

Velika količina vode preprečuje dehidracijo, ki jo pogosto zamenjamo za lakoto, vlaknine pa dolgo zagotavljajo sitost in s tem preprečujejo prenajedanje.

Zlahka jih je mogoče vključiti v prehrano

Šparglji so v prehrani uporabni na več načinov: dobri so kuhani v vodi ali na pari in dodani kot priloga glavnim jedem. Iz njih so okusne omlete in rižote, odlični so v obliki kremih juh ali omak, z njimi so okusne testenine, solate, dobrodošli so tudi kot samostojna jed.

Beli, zeleni , vijolični ali divji, kateri so najboljši?

Z vidika okusa in arome na tem mestu prednjačijo divji šparglji, v katerih so vse prej omenjene snovi ter tudi grenčine v višjih koncentracijah.

Bela ali zelena barva gojenih špargljev sta posledici načina pridelave:

beli šparglji rastejo pod kopreno. Lahko pod naravno iz listja in zemlje ali pod umetno, ki jo največkrat predstavlja črn polivinil. Tako nikoli ne pridejo v stik s svetlobo, posledično v njih ne nastaja klorofil, zeleno barvilo, ki sončno svetlobo pretvarja v energijo.

Zeleni šparglji na drugi strani rastejo na rastiščih, kjer jih obseva sonce in tako lahko tvorijo klorofil.

Obstajajo še vijolični šparglji. Te gojijo v temnih razmerah s kratkimi stiki sončne svetlobe, kar povzroča rdečo in modro pigmentacijo rastline.

Kakšna je razlika?

Beli šparglji so milejšega in bolj sladkastega okusa od zelenih, ki nekoliko bolj pogrenijo.

Beli šparglji so praviloma debelejši in bolj vlaknasti od zelenih in jih je priporočljivo kuhati ali dušiti dokler niso povsem mehki, medtem ko so zeleni šparglji tanjši in za uživanje primerni tudi, ko so še nekoliko hrustljavi.

Vijolični šparglji so mehkejši in bolj grenki od zelenih, vendar s kuhanjem izgubijo vijolični pigment in postanejo temno zeleni. 

Pretiravanje ni na mestu

Čeprav so šparglji zdravi in imajo številne pozitivne učinke na zdravje, pretiravanje z njimi ni na mestu.

Dnevna priporočena količina znaša 180 gramov surovih oziroma 90 gramov kuhanih. Kadar jih je na jedilniku preveč, lahko povzročijo sledeče neprijetnosti:

Občutek suhih ust

Ker so močan diuretik spodbujajo izločanje tekočine iz telesa, torej je uriniranje pogostejše, s tem lahko pride do dehidracije, ki se med drugim odraža s pomanjkanjem sline v ustih.

Urin neprijetnega vonja

To je sicer pogost stranski učinek uživanja špargljev. Ti vsebujejo 1,2-ditiolan-4-karboksilno kislino, v kateri je žveplo.

Po zaužitju špargljev se stranski produkti presnove omenjene kisline sproščajo v urin, ta ob stiku z zrakom dobi značilen vonj.

Niso priporočljivi za osebe z ledvičnimi težavami

Če ste žrtev težav z ledvicami ali srčnih motenj, previdno s šparglji. Študije kažejo, da bi ta sicer hranljiva zelenjava lahko okrepila simptome omenjenih težav.

Zato je priporočljivo, da se v takih primerih pred uživanjem posvetujete z zdravnikom.

Mogoče je alergija na šparglje

Obstajajo primeri alergije na to zelenjavo, ki se odraža na več načinov: z vnetjem oči, nosnim izcedkom, zamašenim nosom, srbečim grlom, suhim kašljem, srbečim kožnim izpuščajem, oteženim dihanjem, slabostjo, glavobolom.

Če se pojavijo ti, špargljev ne uživajte več.

Nepriporočljivi v kombinaciji z nekaterimi zdravili

Šparglji so znani po pozitivnem učniku na krvni tlak, pretiravanje z njimi pa je lahko povezano s prenizkim krvnim tlakom oziroma hipotenzijo. Prav tako previdno z njimi, če uživate zdravila proti povišanemu krvnemu tlaku, saj lahko šparglji v kombinaciji z njimi povzročijo nagel padec tega.

Previdnost se priporoča tudi osebam, ki so jim predpisani diuretiki, zdravila za zdravljenje edemov ter težav z ledvicami.

V vseh teh primerih se je pred uživanjem priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Povzeto po portalih Healthline.com, the kitchn.com in stylecraze.com

Preberite še: To je najbolj zdravilni plevel, ki zdravi vsa ta zdravstvena stanja

Morda vas zanima tudi: Kaja iz Masterchefa o izgorelosti: Moje življenje včasih in danes je kot noč in dan