Aktivne nosečnice: Z vadbo do lažjega poroda in hitrejšega okrevanja

Nosečnost ni bolezensko stanje, zato je prav, da smo telesno čim bolj aktivni. Na takšen način poskrbimo, da smo v dobri formi za čas, ki sledi: predvsem porod in okrevanje po njem. O aktivnosti in telovadbi nosečnic smo se pogovarjali z Evo Uršej, profesorico športne vzgoje in diplomirano fizioterapevtko, ki predava na Fakulteti za zdravstvo Angele Boškin, je tik pred tem, da postane doktorica znanosti in je vedno pozitivno naravnana inštruktorica skupinskih vadb.

Zakaj je dobro, da nosečnice telovadijo oziroma so telesno aktivne?

Tako kot za vsakega posameznika, tudi za nosečnice velja priporočilo Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), da naj bi bil vsak posameznik na dan aerobno aktiven vsaj 30 min. To pomeni vsaj toliko časa hoje, lahkotnega teka, plavanja, kolesarjenja, ipd. Tudi telo nosečnice potrebuje primerno telesno aktivnost za ohranjanje zdravja, boljše prekrvavitve, boljšega delovanja notranjih organov in ustreznega hormonskega ravnovesja. 

Ali odločitev za telovadbo mora prej terjati resno tehtanje: če že pred nosečnostjo nismo bile aktive, je pametno da smo zdaj? Ali je bolje, da ostanemo neaktivne, tako kot smo bile že prej? Že aktivne prej pa med nosečnostjo aktivnost morajo ohranjati na isti ravni ali jo omiliti?

Nosečnost vsekakor ni bolezensko stanje, zato je prav, da pred nosečnostjo aktivne posameznice s telesno aktivnostjo nadaljujejo. Seveda je pri tem potrebno upoštevati navodila zdravnika (ginekologa), ki je vedno tisti, ki nosečnici za telesno aktivnost da zeleno luč. Tudi pred nosečnostjo neaktivnim posameznicam se svetuje, da s telesno aktivnostjo pričnejo, a je pri njih potrebno upoštevati načelo postopnosti, torej postopno stopnjevati težavnost vadbe. Vadba v nosečnosti tako pri prej aktivnih kot tudi neaktivnih posameznicah zahteva določene prilagoditve ter poznavanje tistih aktivnosti in vaj, ki so za nosečnico in otroka lahko nevarne oziroma lahko vodijo do resnejših težav.

Kako intenzivna je lahko vadba za nosečnice?

Nosečnicam se svetuje, da vadijo s tako intenzivnostjo, ki jim omogoča normalno pogovarjanje. Na 20-stopenjski lestvici, kjer ocena 0 predstavlja minimalen napor (mirovanje) in ocena 20 maksimalen možni napor, lahko nosečnice vadijo do 14. ali 15. stopnje. Nekateri svetujejo tudi redno spremljanje srčnega utripa, kar pa po mojem mnenju nosečnicam velikokrat predstavlja le dodatno breme.

Je omejitev glede tega, v katerem trimesečju nosečnice ne bi smele več telovaditi?

Za nosečnice se šteje kot najbolj rizično obdobje prvo trimesečje. Nekatere v tem obdobju zaradi hude slabosti niti ne želijo biti aktivne, spet druge dolgo časa niti ne vedo, da so noseče in nadaljujejo s svojimi aktivnostmi. Načeloma se telesna aktivnost svetuje ves čas nosečnosti, vse do poroda, a je seveda vadbo in izbiro vaj potrebno prilagoditi posameznici, njenemu počutju, stanju, itd.

Katere mišice je med nosečnostjo dobro krepiti?

Med nosečnostjo je skorajda nujno krepiti mišice trebušne stene, ki zagotavljajo dobro oporo otroku, preprečujejo prekomeren razmak preme trebušne mišice in nenazadnje med porodom pomagajo nosečnici pri potiskanju otroka skozi porodni kanal. Pri tem je nujno poudariti, da se je določenim vajam (npr. dvig trupa) potrebno izogibati, prav tako je nosečnice potrebno ozaveščati o pravilnem leganju in vstajanju iz postelje, kavča, tal … Poleg mišic trebušne stene bi vsaka nosečnica morala redno izvajati tudi vaje za krepitev mišic medeničnega dna, kar je velikega pomena predvsem za hitrejšo rehabilitacijo telesa nosečnice po porodu. Poleg naštetega se priporočajo tudi vaje za krepitev rok in nog ter tistih mišic, ki skrbijo za boljšo držo. Vadba naj bi torej skrbela za krepitev celega telesa.

Kakšne telovadbe bi se morale nosečnice izogibati?

Nosečnicam se odsvetuje vadba v vročih prostorih, aktivnosti, pri katerih je velika možnost padcev, udarcev, vadba, ki vključuje veliko poskokov, adrenalina …

Preberite še: Osebna trenerka Nuša Gnezda: Obsedena s popravljanjem teles po porodu

Morda vas zanima tudi: Prehrana otrok: Sladkarije puščajo resne posledice na vidu, laseh, srcu